Coaching Session mit Norman

Aktive Regeneration und ihr Nutzen

Die aktive Regeneration ist eine weit verbreitete Methode im Leistungssport. Dabei unterscheidet man zwischen Cool Downs direkt nach dem Training oder Wettkampf oder kompletten aktiven Regenerationseinheiten an freien Tagen.

Der Cool Down wird meist selbstständig im unmittelbaren Anschluss an Trainings- oder Wettkampfbelastungen von den Athleten durchgeführt. Dies kann sowohl eine kurze als auch eine ausgedehnte Regenerationseinheit mit einer Dauer von 15 – 30 Minuten sein. Die aktive Erholung wird in verkürzter Form auch während einer (Intervall-)Trainingseinheit oder zwischen aufeinanderfolgenden Wettkämpfen zur schnellen Erholung eingesetzt. Da die aktive Regeneration hauptsächlich in den Ausdauersportarten sowie Sportspielen verbreitet ist, sehen wir oft Sportler ausradeln, schwimmen, laufen oder in Kombination mit gymnastischen Elementen oder Stabilisationsübungen direkt nach dem Training oder dem Wettkampf ihr Cool Down-Programm durchführen. Auch aktive Regenerationseinheiten an freien Tagen werden absolviert. In Ausdauersportarten, wie dem Radsport, können an Erholungstagen die Einheiten 30 – 90 Minuten lang sein.

Dabei sollte möglichst unter 65 % der Schwellenfrequenz, mit einer Wattleistung von unter 60 %, trainiert werden.

Solche Programme sollen insbesondere der Laktatreduktion und pH-Wert-Regulation nach hohen Belastungen dienen. Laktat ist noch heute ein diagnostischer Parameter der Ausdauerleistungsfähigkeit. Jedoch ist es kein geeigneter Marker, um muskuläre Ermüdung zu diagnostizieren. Zudem muss eine erhöhte Blutlaktatkonzentration nicht zwingend mit Sauerstoffmangel einhergehen.

So fand man in einigen Studien heraus, dass eine aktive Regeneration – trotz Laktatreduktion – keinen positiven Einfluss auf die Leistung hatte. Die muskuläre Leistungsfähigkeit in Sprint und Sprungkraft sowie der Entstehung von subjektiven und objektiven Muskelbeschwerden durch einen beschleunigten Laktatabbau bleiben meist unbeeinträchtigt. Andere Studien zeigten keine Unterschiede in der Laktatreduktion zwischen der passiven und aktiven Regeneration.

Aus diesem Grund wird die Laktatreduktion als kein wichtiger Parameter für die Regeneration angesehen.

Die Halbwertzeit von Muskel-Laktat beträgt zwischen 9 – 10 Minuten. Die des Blut-Laktats um die 15 Minuten. Spätestens ca. 90 Minuten nach einem hochintensiven Training sind die letzten Reste endgültig eliminiert. Da die Zeiträume zwischen den Trainings viel größer sind, macht dieser kurze Zeitrahmen das Thema Laktatreduktion als Indikator für eine hohe Qualität der Regeneration unwichtig.

Laktat ist ein wichtiger Energieträger und -lieferant für die oxidative Energiebereitstellung sowie Hauptvorläufer für die Glykoneogenese und wirkt als Trigger für die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Die aktive Regeneration führt zu einem weiter gesteigerten Energieumsatz und somit zur Verlangsamung der Wiedereinlagerung von Muskelgykogen.

Wird durch eine aktive Regeneration das Laktat bewusst abgebaut, stehen dem Muskel weniger Wachstumshormone sowie Muskelglykogen zur Verfügung.

Besonders nach Maximalkraft-Trainingseinheiten ist deshalb von Cool Downs abzuraten.

Es existieren zunehmend Belege dafür, dass Laktat dem Körper sogar kurz- sowie langfristig helfen kann, intensive Belastungen im Training besser zu tolerieren.

Dabei agiert Laktat auch als Energiequelle für den aeroben Stoffwechsel und stellt damit eine wichtige Verbindung zwischen glykolytischem und heroben Stoffwechsel her.

So sollte man, je nach Zielsetzung, die Wirkung des Laktats eher ausnutzen und Transport- und Verstoffwechselungskapazitäten (Umverteilungsprozesse) trainieren sowie z. B. auch eine passive Erholung zwischen intensiven Intervallen (HIIT) in Betracht ziehen.

Eine Eliminierung des Laktats durch eine aktive Regeneration macht nur dann Sinn, wenn laktazide Reize als Konkurrenz zu aktuellen Trainingszielen stehen. Dies ist bei der Entwicklung von Mitochondrien mittels aeroben Trainings, wie beim Grundlagenausdauertraining, der Fall.

Auch wenn die Physiologie eher keinen großen Gewinn der aktiven Regeneration aufzeigt, kann auf der psychologischen Ebene diese Maßnahme sehr wohl von Nutzen sein. Sie bildet einen abschließenden Rahmen für das Training oder den Wettkampf. In dieser Zeit hat der Athlet die Möglichkeit, auch mental wieder „herunterzufahren“. Eine zyklische Aktivität, wie Radfahren oder Laufen, wird zudem ein entspannender Effekt auf das zentrale Nervensystem zugeschrieben. Insbesondere nach Wettkämpfen oder hochintensiven Einheiten, in denen sich der Athlet besonders motivieren oder mit starkem Druck umgehen musste, kann eine aktive Regeneration der erste Schritt zu einer ersten psychologischen Verarbeitung (Debriefing), und somit Teil der gerade vollbrachten Leistung sein.

Oft gehört auch diese Maßnahme zu einem Ritual, sie gibt dem Sportler Orientierung und Sicherheit.

#nolimitscoaching

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